A relação entre o que se come e como se dorme é mais forte do que muitos imaginam. Um artigo publicado em julho no Journal of Internal Medicine encontrou que aumentar a diversidade das bactérias benéficas do intestino está associado a melhor qualidade de sono. Quem tomou cápsulas com essas bactérias viu os sintomas de insônia crônica caírem em 13,9% após apenas um mês.
Outros estudos reforçam isso. Uma pesquisa com 570 estudantes de medicina mostrou que organizar melhor as refeições chegou a reduzir o consumo de remédios para dormir. A neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita, explica que existe uma via de mão dupla: “A alimentação e o sono se influenciam mutuamente. Uma pessoa que se alimenta mal fica com sono fragmentado. Depois, ela tende a consumir alimentos mais calóricos para aguentar o dia seguinte. A relação é bidirecional: quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”.
Como a alimentação funciona no corpo
O que você come durante o dia afeta diretamente como o corpo responde à noite. Ter horários regulares para as refeições, escolher alimentos equilibrados e respeitar quanto tempo o corpo precisa dormir são estratégias que alinham os ritmos biológicos. Soster reforça que “ter uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono”.
A chave é integrar hábitos saudáveis à rotina diária, algo que vai além da simples higiene do sono. Combinar bons padrões alimentares com descanso adequado transforma a qualidade do repouso noturno.
Alimentos que atrapalham o sono
Jantar cedo é uma boa prática. O ideal é deixar pelo menos duas horas de jejum antes de deitar. Carnes vermelhas e preparações gordurosas devem ser evitadas no jantar porque exigem digestão lenta e pesada, justamente quando o organismo deveria descansar.
Bebidas energéticas, café e refrigerantes com cafeína também prejudicam. Mesmo no período da tarde, consumi-los interfere na capacidade do corpo de reconhecer cansaço e dificulta pegar no sono. O álcool merece atenção especial: embora cause sensação rápida de relaxamento, causa microdespertares durante a noite e interrompe a fase REM do sono, quando ocorrem os sonhos e quando o cérebro se recupera de verdade.
Alimentos que ajudam o sono
Leite e derivados, oleaginosas e sementes são fontes de triptofano, um aminoácido que favorece o repouso. Porém, nenhum alimento sozinho resolve insônia. O benefício depende de um padrão alimentar equilibrado no geral.
Um café da manhã balanceado e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, completado com um jantar mais cedo, é a combinação ideal. Um padrão que inclua peixes, leite, frutas e vegetais na rotina melhora visivelmente a qualidade do descanso. A nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein, resume: “Realizar um café da manhã equilibrado e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, jantando mais cedo, completa a receita ideal para o corpo relaxar à noite”.
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